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中高年の自宅トレーニング

コンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレを紹介していきます。

重いダンベルベンチプレス

二年前筋トレをはじめた頃の僕の目標は30kgのダンベルでダンベルベンチプレスを行うというものでした。

 

できた!

 

30kg✕2でダンベルベンチプレスできました。

 

ダンベルベンチプレスって開始位置へ持って行くのがものすごくしんどいので少し工夫をしてみました。

これ。

アームブラスター

アームブラスター

 

 アームブラスターを補助として使いました。

普通ダンベルベンチプレスはオンザニーと言って膝にダンベルを乗せて開始位置まで持っていきます。


【オンザニー】ダンベル種目のスタート時に必要なテクニックを解説|胸筋のトレーニング

ですが、20kgを超えるとだんだん大変になります。

特に自宅にあるようなスクリューシャフトのダンベル30kgをオンザニーするのはほぼ不可能です。

(全然平気でできる人もいますが僕は不摂生な中高年なので。)

そこで僕の開発した方法はオンザアームブラスターです。

ダンベルを握ってアームブラスターに肘を当ててそのままベンチに倒れる。

そしてそのまま挙上し肘の角度をアームブラスターから外す。

超簡単でした。

重いダンベルを扱う場合にアームブラスターを補助として使う。

オススメです。

 また、僕は使ったことはありませんがこちらのほうがより楽でしょう。

ダンベルをトップポジションからスタートできるフック「パワーフック」

COUNTRY POWER社 パワー フック 2本

COUNTRY POWER社 パワー フック 2本

 

みなさん、高重量を扱うと怪我をしがちです。

くれぐれも、今日も一日ご安全に。

筋トレとしての中華麺手打ち

僕の昔から趣味で中華麺の手打ちをしていましたが、筋トレをはじめてから打たなくなっていました。

自分でも気づいていませんでしたが筋トレしたら手打ちとかする気がなくなるのかもしれません。

なので、筋トレに意識して麺打ちを組み込んでみました。

麺の生地の硬さにもよりますが、結構汗を書くほどの運動量になります。

手打ちした日は有酸素運動は要らないかもしれないです。

 

中華麺の作り方

強力粉500g

希釈かん水215cc(ボーメ3度〜5度、今回は5度)

塩15g

 

かん水に関しては使用説明書を読んでみてください。

やったことはありませんが自作する場合は炭酸水素ナトリウム(重曹)を加熱して炭酸ナトリウムにしたものを粉かん水として(小麦粉の1%〜3%程度?)使うと良いかもしれません

僕は天竜牌雪白かんすい30度を使っていますが粉かん水を使ったり自家配合もしています。

store.shopping.yahoo.co.jp

 

ホームベーカリーで希釈かん水と塩を数分撹拌し、完全に混ざった所で強力粉を投入。

十分程度水回ししてから取り出します。

ここまで全て手作業でも可能です。

 

ここからが力仕事です。

うどん屋などで足で踏む工程と同じです。

のして畳んだものをビニール袋に包んで足で踏んでさらに折りたたんで踏む。

なめらかになるまで繰り返す。

この工程を麺棒一本で手で行います。

麺棒に全体重をかけて何度も何度ものしていきます。

のす、たたむ、のす、たたむ、のす、たたむ、

気が済むまで繰り返します。

30分エアロバイクを漕いだ時くらいの疲労感を感じたら終了です。

あとは寝かせてパスタマシンでカットするだけです。

 

麺塊をそのままパスタマシンに通すと壊れてしまうのである程度麺棒でのして麺帯の形にしてから圧延してください。

 

安いパスタマシン

2380円送料込み 

家庭用パスタマシン 分離式 カッターサイズ 幅1.5mm / 6.0mm
 

 こんな安いやつでもまともに動きます。

どうせパスタマシンは消耗品なので、安いのを使い捨てで十分だと思います。

 

本格的なやつはこれ。

3万8800円送料込み

 麺の厚さのゲージはないので、自分でゲージを用意した方が良いでしょう。

プロ用。

 

僕は特に油そばが好きなのですが、茹でて流水でぬめりを落としてからもう一度新しいお湯で茹でるのがおいしいです。

二度茹でをすることで麺がツルツルになります。

それからタレと油は大量にかけましょう。

健康には良くないですがここをケチるとせっかくの麺が台無しになります。

そこそこ美味しい油そばはありません。

ガツンとやってほしいと思います。

ダンベルの重量調整を簡単に。

ダンベルの重量調整は大変です。

ダンベルは両手で4箇所スクリューカラーが付いているので4段階重量を変えると12回、準備段階も入れれば16回プレートの交換を行うことになります。

 

プレート交換

1セット

プレート交換

インターバル

2セット

プレート交換

インターバル

3セット

プレート交換

インターバル

4セット

 

正直インターバルを取ってる気がしない。

 

「フンハッフンハッ」

カラカラ…カラカラ

「フンハッフンハッ」

カラカラカラカラ

「フンハッフンハッ」

カラカラカラカラ

「フンハッフンハッ」

 トレーニングに集中できない!

 

なのでスクリューカラーでしっかり閉め、さらにその外側にスプリングカラーでプレートを止めます。

 スプリングカラー

ダンノ(DANNO) バーベルプレート止め B外カラー (クリップ式) 28mm用 D-680

ダンノ(DANNO) バーベルプレート止め B外カラー (クリップ式) 28mm用 D-680

 

これならうっかり固く締まったスクリューカラーをインターバル中に一生懸命外すことはなくなります。
さらにダンベルが2つあれば

1セット目:10kg

プレートを追加して2セット目:12.5kg

ダンベルを持ち替えて3セット目:15kg

プレートを追加して4セット目:17.5kg 

一つのダンベルでスクリューカラーをカラカラ…カラカラ…カラカラ…カラカラさせなくていい!

 

 そしてお金に余裕があるならこちらもオススメです。

 値段のバラつきの大きな商品ですが、24kg2本セットで送料込み3万円前後ならお買い得ではないでしょうか。

通常のダンベル2セットくらいの値段ですね。

シャックルで無理なく増量!

げっそりと筋力が落ちてしまったので

トレーニング→筋肉痛回復→プレート増量

を繰り返していましたが頭打ちになりました。

決まった重量を上げ下げするだけ。

一番小さいプレートが1.25kgなのでこれを二枚加えると2.5kg。

重量に慣れる→2.5kg増量→クリアできない→元の重量に戻す

これを繰り返していたわけです。

 

やり方を変えてみました。

シャックル

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これをプレートに加えます。

重量が約750g。

ネジを外すと約500g。

プレートの増量が1kg~1.5kg刻みでできるわけです。

もちろん500gのプレートも存在していますがあまり売っていないしこちらのほうが細かく重量を調節できます。

 

今までの重量のバリエーションがこれです。

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そして19ミリシャックルを加えたバリエーションがこれです。

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これで細かく重量を調節でき、トレーニングに最適な重量を選べるようになりました。

 

シャックルは全国どのホームセンターにも売っていると思います。

値段はひとつ大体5百~6百円くらいです。

あ、そうそう、メーカーや商品ごとに重量は違うので、ホームセンターのキッチンコーナーにあるキッチンスケールで重量を確認して買うと良いと思います。

たぶん怒られない。

思わぬ体調不良

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若いころでももちろん体調が崩れることはあるけど、年を取るとなかなか回復しない。

筋肉痛や関節炎だけじゃなく、内科的な病気も治りにくいのが中高年の特徴です。

 

扁桃腺炎を患ってました。

しかも二ヶ月に4回、つまり2週間に一度くらいの頻度ですね。

喉がパンパンに腫れて食事ができない。

熱が出てトレーニングが出来ない。

何週間も寝込んでいたので、今まで二年ほどトレーニングしていた効果は全て振り出し、30kgのバーベルスクワット10回3セットでも筋肉痛になるくらいまで戻ってしまいました。

しかも完治しないそうで、また気が緩むと腫れるそうです。

持病を持ってトレーニングすることになりました。

 

中高年なのでこれからは思わぬ体調不良に注意していきたいと思います。

まずはバーベルベンチプレス40kg10reps3setできるように頑張ります。

後催眠暗示で挙上重量を増やす

筋トレを始めたのは今から1年前。

当時46歳で運動歴はなく、まともに筋トレをしたことはありませんでした。

腕立て伏せもまともに出来ない状態。

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まずダンベルを買い、補助としてゴムチューブでトレーニングを始めました。

ベンチプレスは当初10kg(両手で20kg)からスタートし、6ヶ月後に20kg(両手で40kg)を10回2セット出来るようになりました。

この頃から市民体育館に通うようになり、バーベルもトレーニングに取り入れるようになります。

 

体育館ではスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを中心に行い、

スクワット60kg

デッドリフト100kg

ベンチプレス40kg

それぞれ10回2セット出来るようになりました。

 

1RM(全力で一回だけ上がる重量)がそれぞれ

スクワット80kg

デッドリフト120kg

ベンチプレス50kg

になった頃、自宅にバーベルラックを設置しました。

トレーニングの配分は4日を基本とし、

1日目:スクワット

2日目:デッドリフト

3日目:ベンチプレス

4日目:小筋群

そして余裕のあるときにチンニングとラットプルダウンも加えるようになりました。

 

体が故障しては困るのでスクワットとデッドリフトの重量はこれ以上求めないこととし、9ヶ月目からはベンチプレスの最大重量を上げることだけに集中することにしました。

 

まず行ったことはベンチプレスの重量、1RMが50kgの時に後催眠暗示を試してみました。

たまたま知人に催眠術を習っている心理学者がいたので実験台になったのです。

「目が覚めたら60kgが挙げられる」という暗示をかけてもらい、後に挑んでみたら見事に挙げられました。

これで1RMが60kgになりました。

1RMが60kgなら7RMは50kg。

50kgが7回挙がる計算です。

 

理論上は7回挙がるはずですが、実際は1〜2回しか挙がりません。

では2repで3セットすればいいかというとそんなトレーニングでは追い込めませんし、重量を下げて追い込むドロップセットも僕にはあまり効果がありませんでした。

集中力が切れるのかもしれませんね。

なので試してみたのはrep数もセット数も関係なく、休憩無制限で50kgを20回上げるまで続けるという方法でした。

1日目:1〜2rep 合計20回

4日後:1〜3rep 合計20回

8日後:4〜5rep+1回 合計20回

12日後:5rep 5set 合計25回

理論値に近づいてきました。

次は8RM。

8rep3setを目標にします。

年内には55kgでセットが組めるようになるかもしれません。

 

この1年間でベンチプレスで挙げられる重量はほぼ倍増しましたが、この先はそれほど簡単ではないでしょう。

現在47歳。

来年の目標は1RM70kg、60kgでセットを組めるようにしようと思います。

いずれは100kgを挙げられるようになるのが目標ですが、寿命のほうが先かもしれませんね。

ケガの予防は大事

ぎっくり腰になりました。

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プレートをセットしていた時、なにげなく20kgプレートを手にした瞬間、ヤバい痛さが背中を襲いました。

ぎっくり腰です。

けっこう高重量を扱っているつもりだったのでたった20kgでぎっくり腰になったのはショックでした。

それからの1周間は地獄でしたねぇ。

 

振り返ってみれば

・ウォーミングアップをしなかった

・いきなりガンガンスクワットした直後だった

・トレーニングベルトをしていなかった

・持ち手が体の重心から離れていた

・休養期間を設けていなかった

ウォーミングアップとインターバルと休養と保護具が大事だなと思いました。

 

 

ちなみに僕は大柄で、目一杯ウエストを絞った値で85センチあります。

通常ならXLかXXLサイズのおっさんですが、トレーニングベルトだけはギチギチに絞るのでSサイズでぴったりでした。

普通の体格の方ならXSくらいでちょうど良いのではないでしょうか。

皆さんもケガにはお気をつけ下さい。

今日も一日ご安全に!