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中高年の自宅トレーニング

コンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレを紹介していきます。

ケトルベルもやってみたい

普段から球技などのスポーツをしている人はどうか知らないけど僕の場合、家にこもりっぱなしで時々ウエイトトレーニングをするだけの日々なので、どうにも全身の連動ができていない。

バネもない。

なのでケトルベルも取り入れてみようと思いました。

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とは言えジムでも置いてなかったり、スポーツショップでも扱ってなかったり、とにかくネットでしか見たことのない器具なので、いきなり買うのは勇気がいります。

まずはバーベルのプレートにリストストラップを通してやってみました。

なかなか普段は味わえない刺激が入ります。

アジャスタブルの18キロのやつ、買おうかな。

タンパク質をしっかり摂ろう

何もボディービルダーみたいな食生活をする必要はないけど、せっかく運動するならしっかり筋肉量を増やしたい。

どれだけ正しいトレーニングをしていても栄養を取らなかったら増量はしないと思います。

そこでおすすめなのが表計算ソフトです。

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僕のおすすめはクエーカーオーツです。

まずタンパク質量が多くて安い。

お湯を注ぐだけで食べられる。

そして何よりまずい。

食べ過ぎることがないのでとても良いと思います。

中高年は故障しやすい

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筋トレには故障が付きものです。

正直筋力はいくらでも増える気がするんだけど、使用重量が上がれば故障の確率も増えて、怪我をしたら回復期に筋力が下がる→筋トレ再開→使用重量上がる→故障するの繰り返しな気がします。

自信のある部位は10RMの10repsでも良いと思うんだけど(関節的に)自信のない部位は思い切って20RM20repsくらいに落した方が良いと思う。

故障の確率もぐっと下がるし、20RMのセット重量が増えれば自動的に1RMの重量も上がるはずです。

パワーリフティングの試合にでも出るつもりじゃないなら故障の少ないトレーニングをした方がいいかもしれません。

フラフラで崩れたフォームでMAX重量を目指すよりも、20RMでもしっかり効かす方が効果もあると思います。

今日も一日、ご安全に。

筋トレ漫画はじめました

筋トレ漫画はじめました。

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つづきます。

重いダンベルベンチプレス

二年前筋トレをはじめた頃の僕の目標は30kgのダンベルでダンベルベンチプレスを行うというものでした。

 

できた!

 

30kg✕2でダンベルベンチプレスできました。

 

ダンベルベンチプレスって開始位置へ持って行くのがものすごくしんどいので少し工夫をしてみました。

これ。

アームブラスター

アームブラスター

 

 アームブラスターを補助として使いました。

普通ダンベルベンチプレスはオンザニーと言って膝にダンベルを乗せて開始位置まで持っていきます。


【オンザニー】ダンベル種目のスタート時に必要なテクニックを解説|胸筋のトレーニング

ですが、20kgを超えるとだんだん大変になります。

特に自宅にあるようなスクリューシャフトのダンベル30kgをオンザニーするのはほぼ不可能です。

(全然平気でできる人もいますが僕は不摂生な中高年なので。)

そこで僕の開発した方法はオンザアームブラスターです。

ダンベルを握ってアームブラスターに肘を当ててそのままベンチに倒れる。

そしてそのまま挙上し肘の角度をアームブラスターから外す。

超簡単でした。

重いダンベルを扱う場合にアームブラスターを補助として使う。

オススメです。

 また、僕は使ったことはありませんがこちらのほうがより楽でしょう。

ダンベルをトップポジションからスタートできるフック「パワーフック」

COUNTRY POWER社 パワー フック 2本

COUNTRY POWER社 パワー フック 2本

 

みなさん、高重量を扱うと怪我をしがちです。

くれぐれも、今日も一日ご安全に。

筋トレとしての中華麺手打ち

僕の昔から趣味で中華麺の手打ちをしていましたが、筋トレをはじめてから打たなくなっていました。

自分でも気づいていませんでしたが筋トレしたら手打ちとかする気がなくなるのかもしれません。

なので、筋トレに意識して麺打ちを組み込んでみました。

麺の生地の硬さにもよりますが、結構汗をかくほどの運動量になります。

手打ちした日は有酸素運動は要らないかもしれないです。

 

中華麺の作り方

強力粉500g

希釈かん水215cc(ボーメ3度〜5度、今回は5度)

塩15g

 

かん水に関しては使用説明書を読んでみてください。

やったことはありませんが自作する場合は炭酸水素ナトリウム(重曹)を加熱して炭酸ナトリウムにしたものを粉かん水として(小麦粉の1%〜3%程度?)使うと良いかもしれません

僕は天竜牌雪白かんすい30度を使っていますが粉かん水を使ったり自家配合もしています。

store.shopping.yahoo.co.jp

 

ホームベーカリーで希釈かん水と塩を数分撹拌し、完全に混ざった所で強力粉を投入。

十分程度水回ししてから取り出します。

ここまで全て手作業でも可能です。

 

ここからが力仕事です。

うどん屋などで足で踏む工程と同じです。

のして畳んだものをビニール袋に包んで足で踏んでさらに折りたたんで踏む。

なめらかになるまで繰り返す。

この工程を麺棒一本で手で行います。

麺棒に全体重をかけて何度も何度ものしていきます。

のす、たたむ、のす、たたむ、のす、たたむ、

気が済むまで繰り返します。

30分エアロバイクを漕いだ時くらいの疲労感を感じたら終了です。

あとは寝かせてパスタマシンでカットするだけです。

 

麺塊をそのままパスタマシンに通すと壊れてしまうのである程度麺棒でのして麺帯の形にしてから圧延してください。

 

安いパスタマシン

2380円送料込み 

家庭用パスタマシン 分離式 カッターサイズ 幅1.5mm / 6.0mm
 

 こんな安いやつでもまともに動きます。

どうせパスタマシンは消耗品なので、安いのを使い捨てで十分だと思います。

 

本格的なやつはこれ。

3万8800円送料込み

 麺の厚さのゲージはないので、自分でゲージを用意した方が良いでしょう。

プロ用。

 

僕は特に油そばが好きなのですが、茹でて流水でぬめりを落としてからもう一度新しいお湯で茹でるのがおいしいです。

二度茹でをすることで麺がツルツルになります。

それからタレと油は大量にかけましょう。

健康には良くないですがここをケチるとせっかくの麺が台無しになります。

そこそこ美味しい油そばはありません。

ガツンとやってほしいと思います。

ダンベルの重量調整を簡単に。

ダンベルの重量調整は大変です。

ダンベルは両手で4箇所スクリューカラーが付いているので4段階重量を変えると12回、準備段階も入れれば16回プレートの交換を行うことになります。

 

プレート交換

1セット

プレート交換

インターバル

2セット

プレート交換

インターバル

3セット

プレート交換

インターバル

4セット

 

正直インターバルを取ってる気がしない。

 

「フンハッフンハッ」

カラカラ…カラカラ

「フンハッフンハッ」

カラカラカラカラ

「フンハッフンハッ」

カラカラカラカラ

「フンハッフンハッ」

 トレーニングに集中できない!

 

なのでスクリューカラーでしっかり閉め、さらにその外側にスプリングカラーでプレートを止めます。

 スプリングカラー

ダンノ(DANNO) バーベルプレート止め B外カラー (クリップ式) 28mm用 D-680

ダンノ(DANNO) バーベルプレート止め B外カラー (クリップ式) 28mm用 D-680

 

これならうっかり固く締まったスクリューカラーをインターバル中に一生懸命外すことはなくなります。
さらにダンベルが2つあれば

1セット目:10kg

プレートを追加して2セット目:12.5kg

ダンベルを持ち替えて3セット目:15kg

プレートを追加して4セット目:17.5kg 

一つのダンベルでスクリューカラーをカラカラ…カラカラ…カラカラ…カラカラさせなくていい!

 

 そしてお金に余裕があるならこちらもオススメです。

 値段のバラつきの大きな商品ですが、24kg2本セットで送料込み3万円前後ならお買い得ではないでしょうか。

通常のダンベル2セットくらいの値段ですね。