トレーニングは週一か週二か毎日か
トレーニングの方針が決まらない場合があります。
僕がそうです。
個人トレーナーを付けられないので試行錯誤しています。
最近まで僕はトレーニングを4分割し、同じ部位を週2回トレーニングしてきました。
トレーニングし、数日休み、再びトレーニングする時はより重い負荷でトレーニングを行う。
僕の場合は休む期間は3日と決めてきました。
そしてこれがセオリーだと思います。
ですが違う意見を聞くこともあります。
「週に2回同じ部位をトレーニングしてはいけない」
結果を出している有名なボディービルダーの言葉です。
10代の若者ならいざしらず、20代以降は週2だと回復しきらない。
セット数も2回で充分。
何なら1回でも良いということです。
僕は「2回トレーニングしていた…」と反省し、トレーニングメニューを組み直します。
月：スクワット
火：デッドリフト
水：ダンベルベンチプレス
木：ダンベルロー アームカール
金：小筋群A
土：小筋群B
日：有酸素運動
よし、こんな感じで良いかな。
今週後半は有酸素運動をして筋トレは休もう。
そして来週から筋トレを再開しよう。
メニューを練り直し、ネットを検索していると別の意見が目に飛び込んできます。
これも有名なベンチプレスの記録保持者の方法です。
「毎日複数回トレーニングしよう」
えっ？僕はどうしたら良いの？
どうやら週一の方は恐怖感を感じるほどの重量を五分程度でトレーニングするのに対して毎日の方は軽い重量を毎日朝晩、休日には一時間程度トレーニングするんだそうです。
僕は現在46歳。
しかも運動歴が無くて人生で初の筋トレです。
はじめの頃こそ筋肉が付き、ひと月で3キロほど体重が増えましたが最近はダンベルベンチプレスで重量が伸びず、停滞していました。
週2では疲れが取れないのかもしれません。
まずは週1を試し、結果が出ないようなら毎日も試してみようかと思っています。
何が1番良いかは分かりませんね。
チューブで懸垂
ジムによくあるケーブルを引っ張り下ろす動作のラットプルダウンと言うマシンが有ります。
懸垂と同じ筋肉を鍛えるやつ。
あれを自宅でもやりたい。
逆三角形の背中を作りたければとても効果的なトレーニングです。
ところがあの動作が自宅トレでは難しい。
どこかぶら下がれるところがある人はラッキーです。
数万円かけて懸垂マシンを買うこともできるけど「洗濯物が干せるよ」って家族を騙すにはちょっと高価ですしデカくてじゃまになります。
なので自宅で安く簡単にこのトレーニングをやる方法を考えました。
まずはジーンズショップに行ってジーンズのすそのハギレをもらってきてください。
そして裁断面を縫って丈夫な筒を作ります。
そしてこの筒をドアの上部に通して木の棒を引っ掛けて反対側にゴムチューブを通します。
公園までジョギングしたついでに懸垂できれば良いですが、そんな時間が無い人には向いていると思います。
そしてミシンなんか使えないという方には、便利なドアアンカーがアマゾンで買えます。
それにしても車のタイヤ交換すらできない女性が、ミシンをカタカタ使いこなしているのが不思議です。
彼女らは本当は機械が苦手なんじゃなくて、どうでも良い仕事を男性に与えているだけなのかもしれません。
チューブトレーニングは怪我をしにくい。
先日ダンベルをおすすめしましたが、チューブにもダンベルにも一長一短があります。
ダンベルでベンチプレスをする場合、開始位置に持ってくるのが一苦労です。
ジムにあるダンベルと違って可変式のダンベルはシャフトが飛び出しているので腿に置くと突き刺さります。
だからアームカールのように持ち上げたまま仰向けになります。
腕も腹筋もものすごく苦しい。
ベンチプレスする前にもうへばってしまう。
限界までベンチプレスをして潰れた時も床に落とすわけにはいかないのでなんとかして上体を起こさなければいけません。
バーベルで補助器具無しで開始位置に持っていくのはもっと難しくなります。
そもそもバーベルのベンチプレスは時々死亡事故が起こっていますね。
だからフリーウエイトのトレーニングは怪我をしない範囲で済ませてチューブと併用するのが良いと思います。
以前ダンベルスクワットを終えたあとに続けてダンベルデッドリフトをやっていた時に背筋を痛めました。
時間が無いために疲れたまま急いでやり終えようと、気が緩んだ時の事故です。
チューブなら限界まで追い込んで潰れてもまず怪我をしにくいので、「今日はちょっと疲れているかな」と言う時はダンベルは止めておきましょう。
ただ、チューブにも欠点があります。
ダンベルのような男らしいカッコ良さに欠けるということです。
もちろんダンベルが周囲の人達の目に「男らしくてカッコ良い」と思われているわけではありません。
チューブよりもダンベルの方が自己承認欲求が満たされるということです。
あらためて正しい腕立て伏せ
僕はチューブやダンベルのトレーニングを続けてけっこう筋肉がついてきたな、と思っていたのですが先日あらためて腕立て伏せをして愕然としたことがあります。
ネットで正しい腕立て伏せのやり方というものを目にして
「ほう、今更腕立て伏せでもないが、ちょっとやってみるか」
と軽い気持ちでやってみました。
肩幅に腕を開いて体を踵から肩まで真っ直ぐに伸ばしてゆっくり体を落としこむ。
目一杯体を落としたら今度は体を上げ…
…体が… あ、あ、あ、上がらない？
今までのトレーニングは何だったの？
ベンチプレスさんざんやってきたのに。
腕も太くなってきたし胸板も厚くなった。
なのに腕立て伏せが…きつい？
試しに手を付く位置を広げると、フン！グイッ、フン！グイッ、フン！グイッ、
？
簡単に腕立て伏せができる。
何度でもできる。
ワニの前足のように腕を曲げる、伸ばす、何回でもできる。
もう一度正しい腕立て伏せをすると…
…体が… やっぱり、あ、上がらない！
どうもベンチプレスと腕立て伏せは全く違うらしい。
そして何にしても正しいフォームというものは大事だということでした。
僕の筋トレの目的は「短い時間で効果的に体へ負担をかける」というものです。
限られた時間にできるだけ負荷の高い運動をして美味しくご飯を食べビールを飲む。
ついでにバルクアップできれば最高！というものです。
腕立て伏せができなくても全然良いはずなのに、途方も無い敗北感に押しつぶされました。
「腕立て伏せ一つまともに出来ないのか、このそびえたつクソが！」
心のなかのハートマン軍曹にひとしきり罵倒された僕はふらふらとPCに向かい、ふと気がついた時には腕立て伏せの補助器具、プッシュアップバーというものをポチっていました。
自重トレーニングもおろそかにするべきじゃないな、と思いました。
ダンベルも買ってみる
ゴムチューブ一本でも3ヶ月もやっていれば相当筋肉が付くと思います。
もうちょっと本格的にやりたくなってくる頃です。
おすすめは30kgのダンベルを2つ買うことです。
できればベンチもあると良いと思います。
ただしダンベルスクワットの場合、片手20キロを超えると両脇にぶら下がったダンベルが太ももに干渉してやりにくいので、僕はここで2つの種目を加える事にしました。
フォワードランジとブルガリアンスクワットです。
フォワードランジは両手にダンベルをぶら下げ、片足ずつ前に踏み込み、交互に繰り返します。
ブルガリアンスクワットは両手にダンベルをぶら下げ、片足を後ろの椅子にかけ、片足だけでスクワットします。
この2つの種目は両足を使うスクワットと比べ、同じ重量ではるかに負荷をかけることができます。
きついかもしれないのではじめは自重で、そして徐々に重量を上げていって下さい。
バーベルと、スクワットラックやパワーラック、スミスマシンなどの購入も検討しましたが、床の補強のないマンションの片隅でやるには高価で危険だと判断し、断念しました。
これでも物足りないようならゴムチューブとの併用が良いかもしれません。
トレーニングの計画を立てる
ただがむしゃらに筋トレを毎日やっていても効果は上がりません。
筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む
このサイクルが大事で休んでいる間に筋肉が回復し、次のサイクルではより重い負荷がかけられるようになります。
僕は中高年なのでトレーニングしたら3日休みます。
筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする
スケジュールとしてはこんなサイクルです。
次に回数です。
10回ぎりぎり出来るくらいの負荷がいいそうです。
スクワットでもベンチプレスでも同じ10回。
30回だと軽すぎるし、3回だと重すぎます。
それを数セットずつやります。
僕はトレーニングを始めた頃は10回2セットずつやっていました。
ですがだんだん満足できなくなり、負荷と回数を高め8回8セットになり、細かいメニューを増やすようになり、一度のトレーニングが2時間を超えた頃にメニューと計画を見直すことにしました。
ものすごく疲れるから。
メニューを4つに分割し、それぞれを4日のローテーションにしました。
そうすることでどの部位もだいたいかぶらずに3日は筋肉を休めることができます。
スクワット
↓
↓
ベンチプレス
↓
細かい筋肉全般
※懸垂やショルダープレスやアームカールなど
これで4日のローテーション、中三日になります。
僕は現在46歳。
もう少し歳を取ったらこれに休みを挟むかもしれません。
どこでトレーニングをやめるかわからない
先日の記事に書いたゴムチューブ、みなさん試したでしょうか。
あんなバカみたいな作業で筋肉質の体になれるわけがないような気がすると思います。
でも実際やってみた人はどうでしたか？
今頃ものすごい筋肉痛におそわれている頃でしょう。
僕が一番最初に三種目おすすめしたのはこれがコンパウンド種目だからです。
この種目だけをやっていてもガチムチになれる。
むしろこれだけで良い。
筋トレを初めて陥りがちなのは種目が増えすぎての長時間化だと思います。
スクワットとデッドリフトのあと、ふくらはぎのスタンディングカーフレイズ、脇腹のサイドベンド、あと肩の僧帽筋のシュラッグもやっとくか、…
終わらない！
気が付いたら2時間も3時間もやってたりする。
ボディービルダーかお前は！
その日は体力が消耗して役立たずになってるし、翌日以降の数日間は筋肉痛で使いものにならない。
よくあるホームジムの「あんな種目もこんな種目もできますよ」的なバリエーションを見ただけで萎える。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、この3種目を30分程度集中してやってサッとやめる。
どんな体型を目指すにせよはじめの3ヶ月位はこのパターンで取り組むだけで充分だと思います。
このブログはコンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレなので…
