あらためて正しい腕立て伏せ
僕はチューブやダンベルのトレーニングを続けてけっこう筋肉がついてきたな、と思っていたのですが先日あらためて腕立て伏せをして愕然としたことがあります。
ネットで正しい腕立て伏せのやり方というものを目にして
「ほう、今更腕立て伏せでもないが、ちょっとやってみるか」
と軽い気持ちでやってみました。
肩幅に腕を開いて体を踵から肩まで真っ直ぐに伸ばしてゆっくり体を落としこむ。
目一杯体を落としたら今度は体を上げ…
…体が… あ、あ、あ、上がらない？
今までのトレーニングは何だったの？
ベンチプレスさんざんやってきたのに。
腕も太くなってきたし胸板も厚くなった。
なのに腕立て伏せが…きつい？
試しに手を付く位置を広げると、フン！グイッ、フン！グイッ、フン！グイッ、
？
簡単に腕立て伏せができる。
何度でもできる。
ワニの前足のように腕を曲げる、伸ばす、何回でもできる。
もう一度正しい腕立て伏せをすると…
…体が… やっぱり、あ、上がらない！
どうもベンチプレスと腕立て伏せは全く違うらしい。
そして何にしても正しいフォームというものは大事だということでした。
僕の筋トレの目的は「短い時間で効果的に体へ負担をかける」というものです。
限られた時間にできるだけ負荷の高い運動をして美味しくご飯を食べビールを飲む。
ついでにバルクアップできれば最高！というものです。
腕立て伏せができなくても全然良いはずなのに、途方も無い敗北感に押しつぶされました。
「腕立て伏せ一つまともに出来ないのか、このそびえたつクソが！」
心のなかのハートマン軍曹にひとしきり罵倒された僕はふらふらとPCに向かい、ふと気がついた時には腕立て伏せの補助器具、プッシュアップバーというものをポチっていました。
自重トレーニングもおろそかにするべきじゃないな、と思いました。
ダンベルも買ってみる
ゴムチューブ一本でも3ヶ月もやっていれば相当筋肉が付くと思います。
もうちょっと本格的にやりたくなってくる頃です。
おすすめは30kgのダンベルを2つ買うことです。
できればベンチもあると良いと思います。
ただしダンベルスクワットの場合、片手20キロを超えると両脇にぶら下がったダンベルが太ももに干渉してやりにくいので、僕はここで2つの種目を加える事にしました。
フォワードランジとブルガリアンスクワットです。
フォワードランジは両手にダンベルをぶら下げ、片足ずつ前に踏み込み、交互に繰り返します。
ブルガリアンスクワットは両手にダンベルをぶら下げ、片足を後ろの椅子にかけ、片足だけでスクワットします。
この2つの種目は両足を使うスクワットと比べ、同じ重量ではるかに負荷をかけることができます。
きついかもしれないのではじめは自重で、そして徐々に重量を上げていって下さい。
バーベルと、スクワットラックやパワーラック、スミスマシンなどの購入も検討しましたが、床の補強のないマンションの片隅でやるには高価で危険だと判断し、断念しました。
これでも物足りないようならゴムチューブとの併用が良いかもしれません。
トレーニングの計画を立てる
ただがむしゃらに筋トレを毎日やっていても効果は上がりません。
筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む
このサイクルが大事で休んでいる間に筋肉が回復し、次のサイクルではより重い負荷がかけられるようになります。
僕は中高年なのでトレーニングしたら3日休みます。
筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする
スケジュールとしてはこんなサイクルです。
次に回数です。
10回ぎりぎり出来るくらいの負荷がいいそうです。
スクワットでもベンチプレスでも同じ10回。
30回だと軽すぎるし、3回だと重すぎます。
それを数セットずつやります。
僕はトレーニングを始めた頃は10回2セットずつやっていました。
ですがだんだん満足できなくなり、負荷と回数を高め8回8セットになり、細かいメニューを増やすようになり、一度のトレーニングが2時間を超えた頃にメニューと計画を見直すことにしました。
ものすごく疲れるから。
メニューを4つに分割し、それぞれを4日のローテーションにしました。
そうすることでどの部位もだいたいかぶらずに3日は筋肉を休めることができます。
スクワット
↓
↓
ベンチプレス
↓
細かい筋肉全般
※懸垂やショルダープレスやアームカールなど
これで4日のローテーション、中三日になります。
僕は現在46歳。
もう少し歳を取ったらこれに休みを挟むかもしれません。
どこでトレーニングをやめるかわからない
先日の記事に書いたゴムチューブ、みなさん試したでしょうか。
あんなバカみたいな作業で筋肉質の体になれるわけがないような気がすると思います。
でも実際やってみた人はどうでしたか？
今頃ものすごい筋肉痛におそわれている頃でしょう。
僕が一番最初に三種目おすすめしたのはこれがコンパウンド種目だからです。
この種目だけをやっていてもガチムチになれる。
むしろこれだけで良い。
筋トレを初めて陥りがちなのは種目が増えすぎての長時間化だと思います。
スクワットとデッドリフトのあと、ふくらはぎのスタンディングカーフレイズ、脇腹のサイドベンド、あと肩の僧帽筋のシュラッグもやっとくか、…
終わらない！
気が付いたら2時間も3時間もやってたりする。
ボディービルダーかお前は！
その日は体力が消耗して役立たずになってるし、翌日以降の数日間は筋肉痛で使いものにならない。
よくあるホームジムの「あんな種目もこんな種目もできますよ」的なバリエーションを見ただけで萎える。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、この3種目を30分程度集中してやってサッとやめる。
どんな体型を目指すにせよはじめの3ヶ月位はこのパターンで取り組むだけで充分だと思います。
このブログはコンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレなので…
用意するものはゴムと棒だけ
ジムの往復も結構時間が掛かります。
自宅トレでもダンベルやベンチなどの準備が大変ですし、重量の調節、後片付けなどが大変です。
でもチューブトレーニングなら思いついた瞬間にトレーニングできて片付けも簡単です。
用意するものは
・ゴム
・棒
これだけです。
これだけでいつでもどこでも筋トレの王道BIG3ができます。
まずこのゴムチューブを買って下さい。
↓
アメゴムチューブ 38mm
Amazon.co.jp: 光 アメゴムチューブ 38mm KAG-38 1本入: DIY・工具
送料が高いので2本くらい一度に買うと良いかもしれません。
あとは握りやすい棒さえあれば筋トレの王道BIG3は楽勝です。
僕はホームセンターで直径38mm、長さ1メートルの棒を買いました。
まずはスクワット。
ゴムの両端を棒と一緒に握ってゴムの真ん中を踏みます。
そして棒を肩に担いでスクワットします。
普通のスクワットと同じで膝がつま先より前に出ないように。
筋力がついてきたらゴムを2本にしてそれでも軽ければ短く握る。
手が痛かったらグローブを嵌めます。
次はデッドリフト。
ゴムの両端を短く棒と一緒に握ってゴムの真ん中を踏みます。
膝を固定してひざ下からひざ上へ棒を引っ張ります。
背筋を伸ばしておしりを後ろに突き出します。
引っ張り切ったら背筋を寄せてください。
これも普通のデッドリフトと同じです。
次はベンチプレス。
背中にゴムのを通して体の前で棒と一緒に握ります。
そして前に棒を押します。
インクラインベンチはそのまま上方へ押します。
筋トレしない日は有酸素運動。
YOUTUBEとか見ながら30分くらい踏み台昇降しましょう。
