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中高年の自宅トレーニング

コンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレを紹介していきます。

トレーニングの計画を立てる

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ただがむしゃらに筋トレを毎日やっていても効果は上がりません。

 

筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む

 

このサイクルが大事で休んでいる間に筋肉が回復し、次のサイクルではより重い負荷がかけられるようになります。

僕は中高年なのでトレーニングしたら3日休みます。

 

筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする

 

スケジュールとしてはこんなサイクルです。

 

次に回数です。

10回ぎりぎり出来るくらいの負荷がいいそうです。

スクワットでもベンチプレスでも同じ10回。

30回だと軽すぎるし、3回だと重すぎます。

それを数セットずつやります。

 

僕はトレーニングを始めた頃は10回2セットずつやっていました。

ですがだんだん満足できなくなり、負荷と回数を高め8回8セットになり、細かいメニューを増やすようになり、一度のトレーニングが2時間を超えた頃にメニューと計画を見直すことにしました。

 

ものすごく疲れるから。

 

メニューを4つに分割し、それぞれを4日のローテーションにしました。

そうすることでどの部位もだいたいかぶらずに3日は筋肉を休めることができます。

 

スクワット

デッドリフト

ベンチプレス

細かい筋肉全般

※懸垂やショルダープレスやアームカールなど

 

これで4日のローテーション、中三日になります。

僕は現在46歳。

もう少し歳を取ったらこれに休みを挟むかもしれません。