トレーニングの計画を立てる
ただがむしゃらに筋トレを毎日やっていても効果は上がりません。
筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む
このサイクルが大事で休んでいる間に筋肉が回復し、次のサイクルではより重い負荷がかけられるようになります。
僕は中高年なのでトレーニングしたら3日休みます。
筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする→休む→休む→休む→筋トレする
スケジュールとしてはこんなサイクルです。
次に回数です。
10回ぎりぎり出来るくらいの負荷がいいそうです。
スクワットでもベンチプレスでも同じ10回。
30回だと軽すぎるし、3回だと重すぎます。
それを数セットずつやります。
僕はトレーニングを始めた頃は10回2セットずつやっていました。
ですがだんだん満足できなくなり、負荷と回数を高め8回8セットになり、細かいメニューを増やすようになり、一度のトレーニングが2時間を超えた頃にメニューと計画を見直すことにしました。
ものすごく疲れるから。
メニューを4つに分割し、それぞれを4日のローテーションにしました。
そうすることでどの部位もだいたいかぶらずに3日は筋肉を休めることができます。
スクワット
↓
↓
ベンチプレス
↓
細かい筋肉全般
※懸垂やショルダープレスやアームカールなど
これで4日のローテーション、中三日になります。
僕は現在46歳。
もう少し歳を取ったらこれに休みを挟むかもしれません。
