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中高年の自宅トレーニング

コンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレを紹介していきます。

後催眠暗示で挙上重量を増やす

筋トレを始めたのは今から1年前。

当時46歳で運動歴はなく、まともに筋トレをしたことはありませんでした。

腕立て伏せもまともに出来ない状態。

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まずダンベルを買い、補助としてゴムチューブでトレーニングを始めました。

ベンチプレスは当初10kg(両手で20kg)からスタートし、6ヶ月後に20kg(両手で40kg)を10回2セット出来るようになりました。

この頃から市民体育館に通うようになり、バーベルもトレーニングに取り入れるようになります。

 

体育館ではスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを中心に行い、

スクワット60kg

デッドリフト100kg

ベンチプレス40kg

それぞれ10回2セット出来るようになりました。

 

1RM(全力で一回だけ上がる重量)がそれぞれ

スクワット80kg

デッドリフト120kg

ベンチプレス50kg

になった頃、自宅にバーベルラックを設置しました。

トレーニングの配分は4日を基本とし、

1日目:スクワット

2日目:デッドリフト

3日目:ベンチプレス

4日目:小筋群

そして余裕のあるときにチンニングとラットプルダウンも加えるようになりました。

 

体が故障しては困るのでスクワットとデッドリフトの重量はこれ以上求めないこととし、9ヶ月目からはベンチプレスの最大重量を上げることだけに集中することにしました。

 

まず行ったことはベンチプレスの重量、1RMが50kgの時に後催眠暗示を試してみました。

たまたま知人に催眠術を習っている心理学者がいたので実験台になったのです。

「目が覚めたら60kgが挙げられる」という暗示をかけてもらい、後に挑んでみたら見事に挙げられました。

これで1RMが60kgになりました。

1RMが60kgなら7RMは50kg。

50kgが7回挙がる計算です。

 

理論上は7回挙がるはずですが、実際は1〜2回しか挙がりません。

では2repで3セットすればいいかというとそんなトレーニングでは追い込めませんし、重量を下げて追い込むドロップセットも僕にはあまり効果がありませんでした。

集中力が切れるのかもしれませんね。

なので試してみたのはrep数もセット数も関係なく、休憩無制限で50kgを20回上げるまで続けるという方法でした。

1日目:1〜2rep 合計20回

4日後:1〜3rep 合計20回

8日後:4〜5rep+1回 合計20回

12日後:5rep 5set 合計25回

理論値に近づいてきました。

次は8RM。

8rep3setを目標にします。

年内には55kgでセットが組めるようになるかもしれません。

 

この1年間でベンチプレスで挙げられる重量はほぼ倍増しましたが、この先はそれほど簡単ではないでしょう。

現在47歳。

来年の目標は1RM70kg、60kgでセットを組めるようにしようと思います。

いずれは100kgを挙げられるようになるのが目標ですが、寿命のほうが先かもしれませんね。