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中高年の自宅トレーニング

コンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレを紹介していきます。

ケトルベルもやってみたい

普段から球技などのスポーツをしている人はどうか知らないけど僕の場合、家にこもりっぱなしで時々ウエイトトレーニングをするだけの日々なので、どうにも全身の連動ができていない。 バネもない。 なのでケトルベルも取り入れてみようと思いました。 とは言…

タンパク質をしっかり摂ろう

何もボディービルダーみたいな食生活をする必要はないけど、せっかく運動するならしっかり筋肉量を増やしたい。 どれだけ正しいトレーニングをしていても栄養を取らなかったら増量はしないと思います。 そこでおすすめなのが表計算ソフトです。 僕のおすすめ…

中高年は故障しやすい

筋トレには故障が付きものです。 正直筋力はいくらでも増える気がするんだけど、使用重量が上がれば故障の確率も増えて、怪我をしたら回復期に筋力が下がる→筋トレ再開→使用重量上がる→故障するの繰り返しな気がします。 自信のある部位は10RMの10repsでも良…

筋トレ漫画はじめました

筋トレ漫画はじめました。 つづきます。

重いダンベルベンチプレス

二年前筋トレをはじめた頃の僕の目標は30kgのダンベルでダンベルベンチプレスを行うというものでした。 できた! 30kg✕2でダンベルベンチプレスできました。 ダンベルベンチプレスって開始位置へ持って行くのがものすごくしんどいので少し工夫をしてみました…

筋トレとしての中華麺手打ち

僕の昔から趣味で中華麺の手打ちをしていましたが、筋トレをはじめてから打たなくなっていました。 自分でも気づいていませんでしたが筋トレしたら手打ちとかする気がなくなるのかもしれません。 なので、筋トレに意識して麺打ちを組み込んでみました。 麺の…

ダンベルの重量調整を簡単に。

ダンベルの重量調整は大変です。 ダンベルは両手で4箇所スクリューカラーが付いているので4段階重量を変えると12回、準備段階も入れれば16回プレートの交換を行うことになります。 プレート交換 1セット プレート交換 インターバル 2セット プレート交換 イ…

シャックルで無理なく増量!

げっそりと筋力が落ちてしまったので トレーニング→筋肉痛→回復→プレート増量 を繰り返していましたが頭打ちになりました。 決まった重量を上げ下げするだけ。 一番小さいプレートが1.25kgなのでこれを二枚加えると2.5kg。 重量に慣れる→2.5kg増量→クリアで…

思わぬ体調不良

若いころでももちろん体調が崩れることはあるけど、年を取るとなかなか回復しない。 筋肉痛や関節炎だけじゃなく、内科的な病気も治りにくいのが中高年の特徴です。 扁桃腺炎を患ってました。 しかも二ヶ月に4回、つまり2週間に一度くらいの頻度ですね。 喉…

後催眠暗示で挙上重量を増やす

筋トレを始めたのは今から1年前。 当時46歳で運動歴はなく、まともに筋トレをしたことはありませんでした。 腕立て伏せもまともに出来ない状態。 まずダンベルを買い、補助としてゴムチューブでトレーニングを始めました。 ベンチプレスは当初10kg(両手で20…

ケガの予防は大事

ぎっくり腰になりました。 プレートをセットしていた時、なにげなく20kgプレートを手にした瞬間、ヤバい痛さが背中を襲いました。 ぎっくり腰です。 けっこう高重量を扱っているつもりだったのでたった20kgでぎっくり腰になったのはショックでした。 それか…

広背筋を鍛える

先日組み立てたラックについてお話します。 IROTEC マスキュラーラックシステム140 / 自宅で本格トレーニングが可能。ベンチプレス・スクワット・懸垂・ディップス ラットプルダウンという種目があります。 上からぶら下がったハンドルを引っ張る運動で、こ…

バーベルラックを組んでみた

週に何度か市民体育館へ通いバーベルを扱ってみると、やっぱりダンベルのみのホームジムとはトレーニングの質が違うなと思いました。 なので自宅にバーベルラックを組んでみることにしました。 価格は送料込みでゴムマットも含めて約12万円。 IROTEC マスキ…

僕は映画「ロッキー」が好きです。

僕は映画「ロッキー」が好きです。 子供の頃、一番好きな絵本は「みにくいアヒルの子」でした。 日々の生活に違和感を感じている主人公が自分のあるべき姿を見つけたり構築する話が好きなのかもしれません。 映画「ロッキー」の中で一番好きなシーンはミッキ…

メトロノームを取り入れてみる

最近リズムが大事だと気づきました。 休み休み挙上していると、いくらでもトレーニング時間が長くなりますし、効果も薄いように思います。 まずこのページを開いて下さい。 METRONOME ONLINE FREE - Highly accessible version of metronome おそらくフラッ…

自宅トレで限界に達したら

僕は普段自宅でダンベルスクワットをしていますが先日気分を変えてジムに行ってバーベルをかついでスクワットしてきました。 フォームが違うと効きも違います。 同じ重量で腿がパンパンになりました。 高重量を扱うようになるとどうしても自宅では限界が来て…

アームブラスターを自作してみる

まずこの写真をご覧ください。 上腕二頭筋を鍛えるアーノルド・シュワルツェネッガーです。 アームブラスターという器具で肘を固定しています。 アームカールをする時、姿勢や動作でいくらでも高重量を扱えますが、正しい動作でなければ上腕二頭筋に利かすこ…

僕がトレーニングを始めたきっかけについて

僕がトレーニングを始めたきっかけについてお話します。 2014年、昨年の11月末にこんなブログを読みました。 ブログのタイトルはタコの卵。 <a href="http://tettyagi.hatenablog.com/archive/category/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88" data-mce-href="http://tettyagi.hatenablog.com/archive/category/%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88">ダイエット カテゴリーの記事一覧…</a>

トレーニングは週一か週二か毎日か

トレーニングの方針が決まらない場合があります。 僕がそうです。 個人トレーナーを付けられないので試行錯誤しています。 最近まで僕はトレーニングを4分割し、同じ部位を週2回トレーニングしてきました。 トレーニングし、数日休み、再びトレーニングする…

チューブで懸垂

ジムによくあるケーブルを引っ張り下ろす動作のラットプルダウンと言うマシンが有ります。 懸垂と同じ筋肉を鍛えるやつ。 あれを自宅でもやりたい。 逆三角形の背中を作りたければとても効果的なトレーニングです。 ところがあの動作が自宅トレでは難しい。 …

チューブトレーニングは怪我をしにくい。

先日ダンベルをおすすめしましたが、チューブにもダンベルにも一長一短があります。 ダンベルでベンチプレスをする場合、開始位置に持ってくるのが一苦労です。 ジムにあるダンベルと違って可変式のダンベルはシャフトが飛び出しているので腿に置くと突き刺…

あらためて正しい腕立て伏せ

僕はチューブやダンベルのトレーニングを続けてけっこう筋肉がついてきたな、と思っていたのですが先日あらためて腕立て伏せをして愕然としたことがあります。 ネットで正しい腕立て伏せのやり方というものを目にして 「ほう、今更腕立て伏せでもないが、ち…

ダンベルも買ってみる

ゴムチューブ一本でも3ヶ月もやっていれば相当筋肉が付くと思います。 もうちょっと本格的にやりたくなってくる頃です。 おすすめは30kgのダンベルを2つ買うことです。 できればベンチもあると良いと思います。 ただしダンベルスクワットの場合、片手20キロ…

トレーニングの計画を立てる

ただがむしゃらに筋トレを毎日やっていても効果は上がりません。 筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む→筋トレする→休む このサイクルが大事で休んでいる間に筋肉が回復し、次のサイクルではより重い負荷がかけられるようになります。 僕は中高…

どこでトレーニングをやめるかわからない

先日の記事に書いたゴムチューブ、みなさん試したでしょうか。 あんなバカみたいな作業で筋肉質の体になれるわけがないような気がすると思います。 でも実際やってみた人はどうでしたか? 今頃ものすごい筋肉痛におそわれている頃でしょう。 僕が一番最初に…

用意するものはゴムと棒だけ

ジムの往復も結構時間が掛かります。 自宅トレでもダンベルやベンチなどの準備が大変ですし、重量の調節、後片付けなどが大変です。 でもチューブトレーニングなら思いついた瞬間にトレーニングできて片付けも簡単です。 用意するものは・ゴム・棒これだけで…