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中高年の自宅トレーニング

コンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレを紹介していきます。

シャックルで無理なく増量!

げっそりと筋力が落ちてしまったので

トレーニング→筋肉痛回復→プレート増量

を繰り返していましたが頭打ちになりました。

決まった重量を上げ下げするだけ。

一番小さいプレートが1.25kgなのでこれを二枚加えると2.5kg。

重量に慣れる→2.5kg増量→クリアできない→元の重量に戻す

これを繰り返していたわけです。

 

やり方を変えてみました。

シャックル

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これをプレートに加えます。

重量が約750g。

ネジを外すと約500g。

プレートの増量が1kg~1.5kg刻みでできるわけです。

もちろん500gのプレートも存在していますがあまり売っていないしこちらのほうが細かく重量を調節できます。

 

今までの重量のバリエーションがこれです。

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そして19ミリシャックルを加えたバリエーションがこれです。

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これで細かく重量を調節でき、トレーニングに最適な重量を選べるようになりました。

 

シャックルは全国どのホームセンターにも売っていると思います。

値段はひとつ大体5百~6百円くらいです。

あ、そうそう、メーカーや商品ごとに重量は違うので、ホームセンターのキッチンコーナーにあるキッチンスケールで重量を確認して買うと良いと思います。

たぶん怒られない。

思わぬ体調不良

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若いころでももちろん体調が崩れることはあるけど、年を取るとなかなか回復しない。

筋肉痛や関節炎だけじゃなく、内科的な病気も治りにくいのが中高年の特徴です。

 

扁桃腺炎を患ってました。

しかも二ヶ月に4回、つまり2週間に一度くらいの頻度ですね。

喉がパンパンに腫れて食事ができない。

熱が出てトレーニングが出来ない。

何週間も寝込んでいたので、今まで二年ほどトレーニングしていた効果は全て振り出し、30kgのバーベルスクワット10回3セットでも筋肉痛になるくらいまで戻ってしまいました。

しかも完治しないそうで、また気が緩むと腫れるそうです。

持病を持ってトレーニングすることになりました。

 

中高年なのでこれからは思わぬ体調不良に注意していきたいと思います。

まずはバーベルベンチプレス40kg10reps3setできるように頑張ります。

後催眠暗示で挙上重量を増やす

筋トレを始めたのは今から1年前。

当時46歳で運動歴はなく、まともに筋トレをしたことはありませんでした。

腕立て伏せもまともに出来ない状態。

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まずダンベルを買い、補助としてゴムチューブでトレーニングを始めました。

ベンチプレスは当初10kg(両手で20kg)からスタートし、6ヶ月後に20kg(両手で40kg)を10回2セット出来るようになりました。

この頃から市民体育館に通うようになり、バーベルもトレーニングに取り入れるようになります。

 

体育館ではスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを中心に行い、

スクワット60kg

デッドリフト100kg

ベンチプレス40kg

それぞれ10回2セット出来るようになりました。

 

1RM(全力で一回だけ上がる重量)がそれぞれ

スクワット80kg

デッドリフト120kg

ベンチプレス50kg

になった頃、自宅にバーベルラックを設置しました。

トレーニングの配分は4日を基本とし、

1日目:スクワット

2日目:デッドリフト

3日目:ベンチプレス

4日目:小筋群

そして余裕のあるときにチンニングとラットプルダウンも加えるようになりました。

 

体が故障しては困るのでスクワットとデッドリフトの重量はこれ以上求めないこととし、9ヶ月目からはベンチプレスの最大重量を上げることだけに集中することにしました。

 

まず行ったことはベンチプレスの重量、1RMが50kgの時に後催眠暗示を試してみました。

たまたま知人に催眠術を習っている心理学者がいたので実験台になったのです。

「目が覚めたら60kgが挙げられる」という暗示をかけてもらい、後に挑んでみたら見事に挙げられました。

これで1RMが60kgになりました。

1RMが60kgなら7RMは50kg。

50kgが7回挙がる計算です。

 

理論上は7回挙がるはずですが、実際は1〜2回しか挙がりません。

では2repで3セットすればいいかというとそんなトレーニングでは追い込めませんし、重量を下げて追い込むドロップセットも僕にはあまり効果がありませんでした。

集中力が切れるのかもしれませんね。

なので試してみたのはrep数もセット数も関係なく、休憩無制限で50kgを20回上げるまで続けるという方法でした。

1日目:1〜2rep 合計20回

4日後:1〜3rep 合計20回

8日後:4〜5rep+1回 合計20回

12日後:5rep 5set 合計25回

理論値に近づいてきました。

次は8RM。

8rep3setを目標にします。

年内には55kgでセットが組めるようになるかもしれません。

 

この1年間でベンチプレスで挙げられる重量はほぼ倍増しましたが、この先はそれほど簡単ではないでしょう。

現在47歳。

来年の目標は1RM70kg、60kgでセットを組めるようにしようと思います。

いずれは100kgを挙げられるようになるのが目標ですが、寿命のほうが先かもしれませんね。

ケガの予防は大事

ぎっくり腰になりました。

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プレートをセットしていた時、なにげなく20kgプレートを手にした瞬間、ヤバい痛さが背中を襲いました。

ぎっくり腰です。

けっこう高重量を扱っているつもりだったのでたった20kgでぎっくり腰になったのはショックでした。

それからの1周間は地獄でしたねぇ。

 

振り返ってみれば

・ウォーミングアップをしなかった

・いきなりガンガンスクワットした直後だった

・トレーニングベルトをしていなかった

・持ち手が体の重心から離れていた

・休養期間を設けていなかった

ウォーミングアップとインターバルと休養と保護具が大事だなと思いました。

 

 

ちなみに僕は大柄で、目一杯ウエストを絞った値で85センチあります。

通常ならXLかXXLサイズのおっさんですが、トレーニングベルトだけはギチギチに絞るのでSサイズでぴったりでした。

普通の体格の方ならXSくらいでちょうど良いのではないでしょうか。

皆さんもケガにはお気をつけ下さい。

今日も一日ご安全に!

広背筋を鍛える

先日組み立てたラックについてお話します。

IROTEC マスキュラーラックシステム140 / 自宅で本格トレーニングが可能。ベンチプレス・スクワット・懸垂・ディップス

ラットプルダウンという種目があります。

上からぶら下がったハンドルを引っ張る運動で、このラックにはラットプルダウンのケーブルが付いています。

これは広背筋を鍛えるものですが、それとは別にラックの上部にはもう一つ、懸垂機:チンニングバーも付いています。

普通はラットプルダウンで広背筋を鍛えて、筋力がついてきたら懸垂をする。

ところが僕の体重は85キロもあるので1回か2回くらいしか懸垂が出来ません。

かといってラットマシンに50キロ以上のウエイトを乗せるにはケーブルの強度が少し心配になります。

なのでフルの自重で数回懸垂したあと、ゴムチューブで補助して10回程度懸垂し、仕上げにラットマシンを使い追い込みます。

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ドアにゴムを引っ掛けて広背筋のトレーニングをしていた時期と比べると格段にトレーニングがしやすくなりました。 

ラットマシンとチンニングバーも付いているIROTECのラックは本当にお買い得だったなと思います。

間違ってもフ◯イテングロードでは買ってはいけません。

バーベルラックを組んでみた

週に何度か市民体育館へ通いバーベルを扱ってみると、やっぱりダンベルのみのホームジムとはトレーニングの質が違うなと思いました。

なので自宅にバーベルラックを組んでみることにしました。

 

価格は送料込みでゴムマットも含めて約12万円。

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IROTEC マスキュラーラックシステム140 / 自宅で本格トレーニングが可能。ベンチプレス・スクワット・懸垂・ディップス¥111780

若干安いファイティングロードと比べて作りはがっしりとしていて本格的。

セーフティーバーも断然こちらのほうがしっかりとしている。

 しかもラットマシンが付いている分安定していて、バーを置く時もラックが揺れたりしないので安心です。

 

IROTEC(アイロテック) プレートラック レギュラータイプ¥7020

プレートラックは買ってよかった。

これがないとどうしようもなかった。

 

軽トラック 荷台用ゴムマット 5mm厚 1400×2010mm R-KT010¥4740

このゴムマットの強度は充分だけど、ものすごくゴム臭い。

買ってからしばらく風にさらさないとヤバい。

 

4畳半の部屋に組んでみましたが、2メートルのバーでも十分余裕がありました。

これからしばらくはこのラックのレビューをしてみたいと思います。

僕は映画「ロッキー」が好きです。

僕は映画「ロッキー」が好きです。

 

子供の頃、一番好きな絵本はみにくいアヒルの子でした。

日々の生活に違和感を感じている主人公が自分のあるべき姿を見つけたり構築する話が好きなのかもしれません。

 

映画「ロッキー」の中で一番好きなシーンはミッキーとの和解のシーンです。

ミッキーとの和解はアポロ戦など吹っ飛ぶくらい大事です。

ボクシングジムでミッキーに出会い、ガッツォの手下になりミッキーに見捨てられ、それでもチャンスを手にしたロッキーに対してミッキーが歩み寄り、ロッキーがブチ切れた後にミッキーと和解する。

 

三宅隆太監督が「映画は過去との決別・決断の瞬間が大事」だと言っていたけど本当にそうだと思います。

 

ロッキーと対になってエイドリアンも成長します。

彼女はロッキーと一対の鏡です。

ロッキーとミッキーの師弟対決・和解の次の場面はエイドリアンとポーリーの兄妹対決です。

ここでロッキーがミッキーにブチ切れたのと同じようにエイドリアンもポーリーにブチ切れます。

そして、それをきっかけにエイドリアンは暗い地味な女性から華やかにきれいになっていきます。

映画の中では描かれませんが、おそらくロッキーと同じような努力をしているんだと思います。

生卵をいくつも割ってジョッキで飲んだり、無茶なロードワークをして階段を駆け上がったり、片手で腕立て伏せをしたり、それと同等な美しい女性になるための努力をしたんだろうと思います。

僕はできることなら「エイドリアン」というタイトルのエイドリアン視点の映画をぜひ見てみたいと思うくらいです。

 

この映画の素晴らしいところは、光だけを見せるわけではないところです。

日差しの下から家に入ると何も見えないように、暗闇に目が慣れて明かりに目がくらむように、光だけでも闇だけでも駄目で、もちろん映画はロッキーの栄光だけを描きません。

 

理想の自分はロッキー

現実の自分はポーリー

 

デブでだらしがなくて意地汚いポーリーはロッキーの影なのです。

だからいつでも一緒だし、喧嘩もしませんし葛藤もありません。

現実の自分を見つつ、理想の自分に感情移入できる。

非常に良く出来た映画だと思います。

ロッキー最高!