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中高年の自宅トレーニング

コンビニにたばこを買いに行くくらいの時間で出来る自宅筋トレを紹介していきます。

後催眠暗示で挙上重量を増やす

筋トレを始めたのは今から1年前。

当時46歳で運動歴はなく、まともに筋トレをしたことはありませんでした。

腕立て伏せもまともに出来ない状態。

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まずダンベルを買い、補助としてゴムチューブでトレーニングを始めました。

ベンチプレスは当初10kg(両手で20kg)からスタートし、6ヶ月後に20kg(両手で40kg)を10回2セット出来るようになりました。

この頃から市民体育館に通うようになり、バーベルもトレーニングに取り入れるようになります。

 

体育館ではスクワット、デッドリフト、ベンチプレスを中心に行い、

スクワット60kg

デッドリフト100kg

ベンチプレス40kg

それぞれ10回2セット出来るようになりました。

 

1RM(全力で一回だけ上がる重量)がそれぞれ

スクワット80kg

デッドリフト120kg

ベンチプレス50kg

になった頃、自宅にバーベルラックを設置しました。

トレーニングの配分は4日を基本とし、

1日目:スクワット

2日目:デッドリフト

3日目:ベンチプレス

4日目:小筋群

そして余裕のあるときにチンニングとラットプルダウンも加えるようになりました。

 

体が故障しては困るのでスクワットとデッドリフトの重量はこれ以上求めないこととし、9ヶ月目からはベンチプレスの最大重量を上げることだけに集中することにしました。

 

まず行ったことはベンチプレスの重量、1RMが50kgの時に後催眠暗示を試してみました。

たまたま知人に催眠術を習っている心理学者がいたので実験台になったのです。

「目が覚めたら60kgが挙げられる」という暗示をかけてもらい、後に挑んでみたら見事に挙げられました。

これで1RMが60kgになりました。

1RMが60kgなら7RMは50kg。

50kgが7回挙がる計算です。

 

理論上は7回挙がるはずですが、実際は1〜2回しか挙がりません。

では2repで3セットすればいいかというとそんなトレーニングでは追い込めませんし、重量を下げて追い込むドロップセットも僕にはあまり効果がありませんでした。

集中力が切れるのかもしれませんね。

なので試してみたのはrep数もセット数も関係なく、休憩無制限で50kgを20回上げるまで続けるという方法でした。

1日目:1〜2rep 合計20回

4日後:1〜3rep 合計20回

8日後:4〜5rep+1回 合計20回

12日後:5rep 5set 合計25回

理論値に近づいてきました。

次は8RM。

8rep3setを目標にします。

年内には55kgでセットが組めるようになるかもしれません。

 

この1年間でベンチプレスで挙げられる重量はほぼ倍増しましたが、この先はそれほど簡単ではないでしょう。

現在47歳。

来年の目標は1RM70kg、60kgでセットを組めるようにしようと思います。

いずれは100kgを挙げられるようになるのが目標ですが、寿命のほうが先かもしれませんね。

ケガの予防は大事

ぎっくり腰になりました。

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プレートをセットしていた時、なにげなく20kgプレートを手にした瞬間、ヤバい痛さが背中を襲いました。

ぎっくり腰です。

けっこう高重量を扱っているつもりだったのでたった20kgでぎっくり腰になったのはショックでした。

それからの1周間は地獄でしたねぇ。

 

振り返ってみれば

・ウォーミングアップをしなかった

・いきなりガンガンスクワットした直後だった

・トレーニングベルトをしていなかった

・持ち手が体の重心から離れていた

・休養期間を設けていなかった

ウォーミングアップとインターバルと休養と保護具が大事だなと思いました。

 

 

ちなみに僕は大柄で、目一杯ウエストを絞った値で85センチあります。

通常ならXLかXXLサイズのおっさんですが、トレーニングベルトだけはギチギチに絞るのでSサイズでぴったりでした。

普通の体格の方ならXSくらいでちょうど良いのではないでしょうか。

皆さんもケガにはお気をつけ下さい。

今日も一日ご安全に!

広背筋を鍛える

先日組み立てたラックについてお話します。

IROTEC マスキュラーラックシステム140 / 自宅で本格トレーニングが可能。ベンチプレス・スクワット・懸垂・ディップス

ラットプルダウンという種目があります。

上からぶら下がったハンドルを引っ張る運動で、このラックにはラットプルダウンのケーブルが付いています。

これは広背筋を鍛えるものですが、それとは別にラックの上部にはもう一つ、懸垂機:チンニングバーも付いています。

普通はラットプルダウンで広背筋を鍛えて、筋力がついてきたら懸垂をする。

ところが僕の体重は85キロもあるので1回か2回くらいしか懸垂が出来ません。

かといってラットマシンに50キロ以上のウエイトを乗せるにはケーブルの強度が少し心配になります。

なのでフルの自重で数回懸垂したあと、ゴムチューブで補助して10回程度懸垂し、仕上げにラットマシンを使い追い込みます。

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ドアにゴムを引っ掛けて広背筋のトレーニングをしていた時期と比べると格段にトレーニングがしやすくなりました。 

ラットマシンとチンニングバーも付いているIROTECのラックは本当にお買い得だったなと思います。

間違ってもフ◯イテングロードでは買ってはいけません。

バーベルラックを組んでみた

週に何度か市民体育館へ通いバーベルを扱ってみると、やっぱりダンベルのみのホームジムとはトレーニングの質が違うなと思いました。

なので自宅にバーベルラックを組んでみることにしました。

 

価格は送料込みでゴムマットも含めて約12万円。

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IROTEC マスキュラーラックシステム140 / 自宅で本格トレーニングが可能。ベンチプレス・スクワット・懸垂・ディップス¥111780

若干安いファイティングロードと比べて作りはがっしりとしていて本格的。

セーフティーバーも断然こちらのほうがしっかりとしている。

 しかもラットマシンが付いている分安定していて、バーを置く時もラックが揺れたりしないので安心です。

 

IROTEC(アイロテック) プレートラック レギュラータイプ¥7020

プレートラックは買ってよかった。

これがないとどうしようもなかった。

 

軽トラック 荷台用ゴムマット 5mm厚 1400×2010mm R-KT010¥4740

このゴムマットの強度は充分だけど、ものすごくゴム臭い。

買ってからしばらく風にさらさないとヤバい。

 

4畳半の部屋に組んでみましたが、2メートルのバーでも十分余裕がありました。

これからしばらくはこのラックのレビューをしてみたいと思います。

僕は映画「ロッキー」が好きです。

僕は映画「ロッキー」が好きです。

 

子供の頃、一番好きな絵本はみにくいアヒルの子でした。

日々の生活に違和感を感じている主人公が自分のあるべき姿を見つけたり構築する話が好きなのかもしれません。

 

映画「ロッキー」の中で一番好きなシーンはミッキーとの和解のシーンです。

ミッキーとの和解はアポロ戦など吹っ飛ぶくらい大事です。

ボクシングジムでミッキーに出会い、ガッツォの手下になりミッキーに見捨てられ、それでもチャンスを手にしたロッキーに対してミッキーが歩み寄り、ロッキーがブチ切れた後にミッキーと和解する。

 

三宅隆太監督が「映画は過去との決別・決断の瞬間が大事」だと言っていたけど本当にそうだと思います。

 

ロッキーと対になってエイドリアンも成長します。

彼女はロッキーと一対の鏡です。

ロッキーとミッキーの師弟対決・和解の次の場面はエイドリアンとポーリーの兄妹対決です。

ここでロッキーがミッキーにブチ切れたのと同じようにエイドリアンもポーリーにブチ切れます。

そして、それをきっかけにエイドリアンは暗い地味な女性から華やかにきれいになっていきます。

映画の中では描かれませんが、おそらくロッキーと同じような努力をしているんだと思います。

生卵をいくつも割ってジョッキで飲んだり、無茶なロードワークをして階段を駆け上がったり、片手で腕立て伏せをしたり、それと同等な美しい女性になるための努力をしたんだろうと思います。

僕はできることなら「エイドリアン」というタイトルのエイドリアン視点の映画をぜひ見てみたいと思うくらいです。

 

この映画の素晴らしいところは、光だけを見せるわけではないところです。

日差しの下から家に入ると何も見えないように、暗闇に目が慣れて明かりに目がくらむように、光だけでも闇だけでも駄目で、もちろん映画はロッキーの栄光だけを描きません。

 

理想の自分はロッキー

現実の自分はポーリー

 

デブでだらしがなくて意地汚いポーリーはロッキーの影なのです。

だからいつでも一緒だし、喧嘩もしませんし葛藤もありません。

現実の自分を見つつ、理想の自分に感情移入できる。

非常に良く出来た映画だと思います。

ロッキー最高!

メトロノームを取り入れてみる

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最近リズムが大事だと気づきました。

休み休み挙上していると、いくらでもトレーニング時間が長くなりますし、効果も薄いように思います。

まずこのページを開いて下さい。

METRONOME ONLINE FREE - Highly accessible version of metronome


おそらくフラッシュで作られたメトロノームのページです。
左にある数字はBPMで、1分間に何度打つのかを表しています。
筋トレの場合は30BPM、2秒に一回を選んで下さい。
挙上した時に一回、下げた時に一回、メトロノームに合わせて上げ下げすることになります。
なので1セットが10回なら40秒、インターバルも30回数えれば1分になります。

僕はスマフォにあまりアプリを入れないのですが、おそらくフィットネスに使うメトロノーム的なアプリも探せばたくさん見つかると思います。

自宅トレで限界に達したら

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僕は普段自宅でダンベルスクワットをしていますが先日気分を変えてジムに行ってバーベルをかついでスクワットしてきました。

フォームが違うと効きも違います。

同じ重量で腿がパンパンになりました。

 

高重量を扱うようになるとどうしても自宅では限界が来てしまいます。

効かせたい部位に効かせられなくなる。

一人でのトレーニングは危険も伴いますし、そうなってくると自宅でのトレーニングにこだわる必要も無い気もしてきます。

 

なので高重量のトレーニングだけでも体育館のトレーニング施設に通ってみるのも手です。

全国の自治体ではだいたい県や市や区や町ごとに体育館があり、バーベルやダンベル、各種トレーニングマシンを置いた施設があります。

利用料金はだいたい150円から300円くらい。

銭湯よりも安いです。

中には大浴場やサウナまである施設もあります。

 

・スクワット

デッドリフト

・ベンチプレス

このあたりをトレーニング施設で、

 

・ラットプルダウン

・ローイング

・プリーチャーカール

余裕があればこの種目も加え

 

・カーフレイズ

・サイドベント

・サイドレイズ

・ショルダープレス

・ディップス

自宅ではこの辺りをしっかりやれば時間的にもトータルで自宅トレとそれほど変わらないかと思います。

 

・ダンベルスクワット

ブルガリアンスクワット

・フォワードランジ

施設に通えない場合はこの種目で補えば良いと思います。

 

出張などでトレーニングが出来ない場合にゴムチューブを持っていく人が多いですが、公営のトレーニング施設を探してみるのもひとつの方法かもしれません。

 

ちなみに僕は腹筋はやりません。

何か損をしたような気持ちになるのです。