メトロノームを取り入れてみる
最近リズムが大事だと気づきました。
休み休み挙上していると、いくらでもトレーニング時間が長くなりますし、効果も薄いように思います。
まずこのページを開いて下さい。
METRONOME ONLINE FREE - Highly accessible version of metronome
おそらくフラッシュで作られたメトロノームのページです。
左にある数字はBPMで、1分間に何度打つのかを表しています。
筋トレの場合は30BPM、2秒に一回を選んで下さい。
挙上した時に一回、下げた時に一回、メトロノームに合わせて上げ下げすることになります。
なので1セットが10回なら40秒、インターバルも30回数えれば1分になります。
僕はスマフォにあまりアプリを入れないのですが、おそらくフィットネスに使うメトロノーム的なアプリも探せばたくさん見つかると思います。
自宅トレで限界に達したら
僕は普段自宅でダンベルスクワットをしていますが先日気分を変えてジムに行ってバーベルをかついでスクワットしてきました。
フォームが違うと効きも違います。
同じ重量で腿がパンパンになりました。
高重量を扱うようになるとどうしても自宅では限界が来てしまいます。
効かせたい部位に効かせられなくなる。
一人でのトレーニングは危険も伴いますし、そうなってくると自宅でのトレーニングにこだわる必要も無い気もしてきます。
なので高重量のトレーニングだけでも体育館のトレーニング施設に通ってみるのも手です。
全国の自治体ではだいたい県や市や区や町ごとに体育館があり、バーベルやダンベル、各種トレーニングマシンを置いた施設があります。
利用料金はだいたい150円から300円くらい。
銭湯よりも安いです。
中には大浴場やサウナまである施設もあります。
・スクワット
・ベンチプレス
このあたりをトレーニング施設で、
・ラットプルダウン
・ローイング
・プリーチャーカール
余裕があればこの種目も加え
・カーフレイズ
・サイドベント
・サイドレイズ
・ショルダープレス
・ディップス
自宅ではこの辺りをしっかりやれば時間的にもトータルで自宅トレとそれほど変わらないかと思います。
・ダンベルスクワット
・ブルガリアンスクワット
・フォワードランジ
施設に通えない場合はこの種目で補えば良いと思います。
出張などでトレーニングが出来ない場合にゴムチューブを持っていく人が多いですが、公営のトレーニング施設を探してみるのもひとつの方法かもしれません。
ちなみに僕は腹筋はやりません。
何か損をしたような気持ちになるのです。
アームブラスターを自作してみる
まずこの写真をご覧ください。
上腕二頭筋を鍛えるアーノルド・シュワルツェネッガーです。
アームブラスターという器具で肘を固定しています。
アームカールをする時、姿勢や動作でいくらでも高重量を扱えますが、正しい動作でなければ上腕二頭筋に利かすことはできません。
プリーチャーカール台を使う方法もありますが、汎用性の低い器具は自宅トレには向きません。
なのでこのアームブラスターの使用は合理的だと思います。
ですが最近ラットプルダウンのためにミシンの使い方を覚えた僕は、アームブラスターを自作してみることにしました。
まず、30ミリ程度のベルトをループ状に縫います。
以上、完成です。
こんなかんじで肘の上を通してアームカールするだけです。
家にあったのが30ミリのベルトだったのでそうしましたが、100ミリ程度の頑丈なループにできるならそのほうが良いと思います。
衣替えの季節、捨てるような衣料を見渡して利用できそうなら作ってみてはどうでしょうか。
もちろんズボンのベルトでも充分機能します。
僕がトレーニングを始めたきっかけについて
僕がトレーニングを始めたきっかけについてお話します。
2014年、昨年の11月末にこんなブログを読みました。
ブログのタイトルはタコの卵。
僕が紹介するまでもないくらいの人気ブログなので今まで紹介しませんでしたがとても面白いブログなので読んでみてほしいなと思います。
特徴を箇条書きにすると
・文章が簡潔で面白い
・独自の視点で語られている
・説得力がある
そして意識高い系にありがちな「強い意志」が無理であることを前提にどうやって弱い心を克服するかが丁寧に書いてあり、彼の優しさを感じました。
これも人気ブログになるポイントなのかもしれないです。
その記事を読んで僕はどうしてもトレーニングしてみたくなり、ダンベルを購入しました。
僕は子育て中の専業主夫で、小さな子供を連れてジョギングなんてできませんし、子供を置いて外出することもできません。
そんな中、非常に楽しそうなブログに触発されて46年間やったことのない筋トレを始めてみたというわけです。
そして5ヶ月あまり筋トレを続けてみた僕の感想は筋トレは非常に楽しいということです。
辛い面がないかというと、5ヶ月間体のどこかが筋肉痛でない時は無かったし、スポーツジムのフリーウエイトコーナーに居る人と比べれば僕はまだまだヒョロヒョロのガリガリで腹だけ出たおっさんです。
それでも毎日筋トレするのは楽しいですねぇ。
タコの卵のてっちゃぎ氏に心からお礼を言いたいです。
ありがとう。
ビールもご飯も美味しいし皆さん、筋トレ始めてみませんか？
トレーニングは週一か週二か毎日か
トレーニングの方針が決まらない場合があります。
僕がそうです。
個人トレーナーを付けられないので試行錯誤しています。
最近まで僕はトレーニングを4分割し、同じ部位を週2回トレーニングしてきました。
トレーニングし、数日休み、再びトレーニングする時はより重い負荷でトレーニングを行う。
僕の場合は休む期間は3日と決めてきました。
そしてこれがセオリーだと思います。
ですが違う意見を聞くこともあります。
「週に2回同じ部位をトレーニングしてはいけない」
結果を出している有名なボディービルダーの言葉です。
10代の若者ならいざしらず、20代以降は週2だと回復しきらない。
セット数も2回で充分。
何なら1回でも良いということです。
僕は「2回トレーニングしていた…」と反省し、トレーニングメニューを組み直します。
月：スクワット
火：デッドリフト
水：ダンベルベンチプレス
木：ダンベルロー アームカール
金：小筋群A
土：小筋群B
日：有酸素運動
よし、こんな感じで良いかな。
今週後半は有酸素運動をして筋トレは休もう。
そして来週から筋トレを再開しよう。
メニューを練り直し、ネットを検索していると別の意見が目に飛び込んできます。
これも有名なベンチプレスの記録保持者の方法です。
「毎日複数回トレーニングしよう」
えっ？僕はどうしたら良いの？
どうやら週一の方は恐怖感を感じるほどの重量を五分程度でトレーニングするのに対して毎日の方は軽い重量を毎日朝晩、休日には一時間程度トレーニングするんだそうです。
僕は現在46歳。
しかも運動歴が無くて人生で初の筋トレです。
はじめの頃こそ筋肉が付き、ひと月で3キロほど体重が増えましたが最近はダンベルベンチプレスで重量が伸びず、停滞していました。
週2では疲れが取れないのかもしれません。
まずは週1を試し、結果が出ないようなら毎日も試してみようかと思っています。
何が1番良いかは分かりませんね。
チューブで懸垂
ジムによくあるケーブルを引っ張り下ろす動作のラットプルダウンと言うマシンが有ります。
懸垂と同じ筋肉を鍛えるやつ。
あれを自宅でもやりたい。
逆三角形の背中を作りたければとても効果的なトレーニングです。
ところがあの動作が自宅トレでは難しい。
どこかぶら下がれるところがある人はラッキーです。
数万円かけて懸垂マシンを買うこともできるけど「洗濯物が干せるよ」って家族を騙すにはちょっと高価ですしデカくてじゃまになります。
なので自宅で安く簡単にこのトレーニングをやる方法を考えました。
まずはジーンズショップに行ってジーンズのすそのハギレをもらってきてください。
そして裁断面を縫って丈夫な筒を作ります。
そしてこの筒をドアの上部に通して木の棒を引っ掛けて反対側にゴムチューブを通します。
公園までジョギングしたついでに懸垂できれば良いですが、そんな時間が無い人には向いていると思います。
そしてミシンなんか使えないという方には、便利なドアアンカーがアマゾンで買えます。
それにしても車のタイヤ交換すらできない女性が、ミシンをカタカタ使いこなしているのが不思議です。
彼女らは本当は機械が苦手なんじゃなくて、どうでも良い仕事を男性に与えているだけなのかもしれません。
チューブトレーニングは怪我をしにくい。
先日ダンベルをおすすめしましたが、チューブにもダンベルにも一長一短があります。
ダンベルでベンチプレスをする場合、開始位置に持ってくるのが一苦労です。
ジムにあるダンベルと違って可変式のダンベルはシャフトが飛び出しているので腿に置くと突き刺さります。
だからアームカールのように持ち上げたまま仰向けになります。
腕も腹筋もものすごく苦しい。
ベンチプレスする前にもうへばってしまう。
限界までベンチプレスをして潰れた時も床に落とすわけにはいかないのでなんとかして上体を起こさなければいけません。
バーベルで補助器具無しで開始位置に持っていくのはもっと難しくなります。
そもそもバーベルのベンチプレスは時々死亡事故が起こっていますね。
だからフリーウエイトのトレーニングは怪我をしない範囲で済ませてチューブと併用するのが良いと思います。
以前ダンベルスクワットを終えたあとに続けてダンベルデッドリフトをやっていた時に背筋を痛めました。
時間が無いために疲れたまま急いでやり終えようと、気が緩んだ時の事故です。
チューブなら限界まで追い込んで潰れてもまず怪我をしにくいので、「今日はちょっと疲れているかな」と言う時はダンベルは止めておきましょう。
ただ、チューブにも欠点があります。
ダンベルのような男らしいカッコ良さに欠けるということです。
もちろんダンベルが周囲の人達の目に「男らしくてカッコ良い」と思われているわけではありません。
チューブよりもダンベルの方が自己承認欲求が満たされるということです。
